青少年速滑运动员日常训练阶段营养干预策略
摘 要：青少年速滑运动员的营养需求高于普通青少年，也有别于其他项目运动员。从碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、膳食纤维等方面加以分析，应用饮食营养干预和运动营养补剂全面调整其营养水平，保证其生长发育和日常训练需要。日常饮食供应充足碳水化合物，增加优质蛋白质摄入，限制脂肪供应比例，均衡适量补充维生素和无机盐，及时充分补水，适度摄入膳食纤维;应用运动营养补剂弥补饮食摄入不足，供应运动饮料满足训练需求，补充优质蛋白质促进疲劳恢复，按需补充钙和铁等补剂;同时加强运动营养知识的宣传教育，加强相关工作人员培训，建立完善的膳食营养管理体系。提升青少年速滑运动员营养水平，夯实其体能基础，进一步提高运动成绩。
关键词：青少年速滑运动员;营养;干预策略
中图分类号：G862.1 G804.32 文献标识码：A 文章编号：1002–3488（2014）05–0013–05
Nutritional Intervention Strategies of Teenage Speed Skaters in Daily Training
GUO Jing-lu1，TANG Bao-sheng2，GUO Yao-ting3，YU Rui4
（1.Heilongjiang Research Institute of Sports Science， Harbin 150008， China;2.Physical Educational school of Harbin University of Commerce，Harbin 150028，China;3.Harbin New Oriental School，Harbin 150056，China;4.Heilongjiang Reserve Talents Base of Winter Sports，Harbin 150001，China）
Abstract： The nutritional requirement of teenage speed skaters is higher than ordinary teenagers， is different from other athletes. Analyzing from the carbohydrate， protein， fat， vitamins， inorganic salt， dietary fiber， adjust their nutrition level with nutrition intervention and sport nutrition supplement， ensure the growth and the needs of daily training. The daily diet supplies enough carbohydrates， increase good quality protein， limit the ratio of fat supplement， equilibrium and appropriate amount of vitamin and inorganic salt， fully and timely add supplemental water， moderate intake of dietary fiber; Make up not enough dietary with sports nutrition supplements， supply sports drinks to meet the training needs， add high-quality protein to helps dispel fatigue， supply the calcium and iron on demand; At the same time， strengthen the publicity education of sports nutrition knowledge， strengthen the training of staff， establish the perfect management system of dietary nutrition. Improve the nutrition level of teenage speed skaters， tamp the physical basis， further improve the performance.
Key words： teenage speed skaters; nutrition; intervention strategy
现代竞技体育对运动员体能要求日益提高，科学的营养干预策略有助于促进运动员体能恢复、保持与提高。速滑作为体能项目，运动员在寒冷环境下训练和比赛，营养不仅需满足生命活动需要，同时需满足日常训练需要，故其营养需求高于其他项目。青少年速滑运动员还需满足生长发育需要，其营养相对需求高于其他年龄段人群。青少年速滑运动员营养需求有其自身特点，营养补充若不能满足其生长发育和日常训练需求，不仅影响其运动成绩，还可导致各种营养缺乏性疾病，科学的营养干预策略对于青少年速滑运动员训练水平的提升具有重要意义。目前通过饮食、营养补剂及其他辅助手段提升黑龙江省青少年速滑运动员营养水平的研究尚缺乏系统性。在系统分析青少年速滑运动员营养需求的基础上，从饮食干预措施策略、营养补剂应用策略、营养干预辅助措施等方面进行分析，以期为青少年速滑运动员日常训练的营养支持提供参考。
1 青少年速滑运动员营养需求
青少年时期是身体、心理、智力发展的关键时期，是运动员专项素质和动作技术成形的关键时期，青少年运动员在各项素质发展敏感期进行针对性科学训练，有助于提升其发展前景及成绩水平。青少年速滑运动员冰感训练依托于上冰，长时间在寒冷环境中训练，导致其营养需求有别于其他项目运动员。青少年速滑运动员合理均衡的营养，应满足青少年的生长发育需求，满足青少年运动员训练的额外消耗，满足青少年速滑运动员寒冷环境训练的特殊要求，避免营养素供应不足或不均衡现象，同时需注意避免营养过剩问题发生。
1.1 能量
青少年基础代谢所需能量占总能量比例高于成人，且与体表面积正相关，就个体而言，基础代谢率水平相对固定。青少年生长发育所需能量占总能量的比例随年龄增长呈逐渐下降趋势，约占总能量的1 %～2 %。青少年运动员能量需求主要取决于运动强度和时间，我国青少年运动员能量推荐摄入量[1]见表1，而青少年速滑运动员能量需求可略高于上述水平[2]，以满足在低温条件下训练和保持体温的需求。
表1 我国青少年运动员能量推荐摄入量 （kcal/d）
Table 1 Recommended Energy Intake of Chinese Teenage
Skaters （kcal/d）
年龄/岁 男 女
9 2 300～2 900 2 200～2 800
10 2 400～3 000 2 300～2 900
11～13 2 700～3 300 2 500～3 100
14～17 3 200～3 800 2 700～3 300
1.2 碳水化合物
碳水化合物是重要的能源物质，青少年运动员体内保持足够的糖原储备有利于满足生长发育和运动训练的需要[2]。青少年碳水化合物供能占总能量的比例为55 %～60 %，青少年运动员因运动训练需要碳水化合物供能占总能量比例为60 %～65 %。青少年速滑运动员注意摄入含碳水化合物丰富的食物，如米饭、馒头等谷类食物和土豆、甘薯等薯类食物。
1.3 蛋白质
蛋白质是构成机体组织、器官的重要成分，故处于生长发育期的青少年需补充足够的蛋白质。运动人群的蛋白质需要量较普通人群高，青少年运动员蛋白质补充需满足生长发育和力量训练双重需要[3]，蛋白质相对供给量高于成人，我国青少年运动员蛋白质推荐摄入量[1]见表2，其中优质蛋白质摄入量应占蛋白质摄入总量的30 %以上。黑龙江省青少年速滑运动员除摄入动物蛋白质外，可通过摄入黄豆、黑豆等豆类及其制品，增加优质蛋白质摄入。
表2 我国青少年运动员蛋白质推荐摄入量 （g/d）
Table 2 Table 1 Recommended Protein Intake of Chinese
Teenage Skaters （g/d）
年龄/岁 男 女
9 75～85 75～85
10 80～90 75～85
11～13 85～95 85～95
14～17 95～105 90～100
1.4 脂肪
脂类具有促进脂溶性维生素吸收、维持体温等功能，不饱和脂肪酸可提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。青少年应多摄入富含不饱和脂肪酸的植物油，少摄入动物性脂肪，其食物中脂肪供能占总能量的比例应较儿童有所下降，减少至25 %～30 %[4]。青少年速滑运动员脂肪摄入量可适当增加。
1.5 维生素
适宜的维生素摄入对青少年生长发育起着重要作用，摄入过多或过少都不利于其身体健康，青少年运动员维生素需要量普遍高于普通青少年。维生素A有助于维持机体正常免疫功能，青少年运动员应避免长期大量摄入维生素A而引发中毒，青少年运动员推荐摄入量[1] 7～11岁为1 200μg/d，12～18岁为1 500μg/d。维生素B1与能量代谢密切相关，青少年运动员饮食不宜过度精细，青少年运动员推荐摄入量1 mg/1 000 kcal;维生素B2体内储存量较少，青少年运动员可遵循适量长期的原则进行补充，青少年运动员推荐摄入量1 mg/1 000 kcal。维生素C与生长发育和铁的吸收有关，青少年需求量高于成人，青少年运动员经常性运动训练导致机体氧化作用增强，维生素C消耗量增加[5]，需求量高于普通青少年，但需注意避免过量服用易引起腹泻，甚至泌尿系统结石，青少年运动员推荐摄入量35～40 mg/1 000 kcal。维生素D可促进骨骼生长发育，青少年骨骼发育迅速，维生素D需求量较高，青少年运动员需求更高，但因维生素D具有蓄积性，需注意控制其摄入量以免损伤机体健康，青少年运动员推荐摄入量在10～25μg/d之间。
1.6 无机盐
钙对保证骨骼正常生长发育具有至关重要的作用，钙缺乏症是较常见营养性疾病，如佝偻病、骨质疏松症等，青少年时期骨骼生长发育迅速，女子10～14岁、男子12～16岁骨骼增长高峰期对钙的需求应充分满足，其7～11岁推荐摄入量为0.8～1g/d，12～17岁推荐摄入量为1～1.7 g/d。锌对生长发育起着重要作用，青少年锌缺乏会引起生长迟缓、性成熟受阻、免疫功能减退、瘦体重减少等现象[6]，其6～9岁推荐摄入量为12～20 mg/d，10～17岁推荐摄入量为20～25 mg/d。铁与红细胞的形成和成熟有关，缺乏可引起缺铁性贫血，青少年缺铁会出现发育受阻、体力下降、免疫力降低等现象，而运动训练可引起机体铁代谢加快，故青少年尤其是女子青少年运动员，易出现铁缺乏症状[6]，其6～12岁推荐摄入量为20 mg/d，13～17岁男子推荐摄入量为20～25 mg/d，13～17岁女子推荐摄入量为25～30 mg/d。硒具有抗氧化、清除自由基、维持免疫功能作用，青少年运动员训练过程自由基产生较多，可适当增加摄入，降低氧应激反应并促进体能恢复，但要注意避免摄入过多，引起毒性反应，其7～10岁推荐摄入量为35 mg/d，11～13岁推荐摄入量为40 mg/d，其14～17岁推荐摄入量为45 mg/d。
1.7 水
青少年身体机能发育尚不完善，体温调节能力较差，如果发生脱水，对机体危害较大。青少年运动员出汗量大，发生脱水的几率大，进而导致运动能力下降，长期水供应不足会影响身体健康。青少年速滑运动员训练中应少量多次、及时充分补充水分[7]，满足机体水需求。
1.8 膳食纤维
膳食纤维可降低血胆固醇水平、促进胃肠蠕动、预防糖尿病，但对于青少年来说，如果降低食物的能量密度，会影响其他营养素的消化吸收，过高的膳食纤维对青少年身体生长发育不利。但就黑龙江省青少年速滑运动员现状而言，不存在膳食纤维摄入过多的问题[8]，反而需要警惕肉制品、运动饮料和碳酸饮料摄入过多，导致的胆固醇、纯热能食品摄入过多，需适量摄入膳食纤维。
2 青少年速滑运动员营养干预策略
青少年的生活方式、环境因素、生物因素和卫生服务等影响其身体机能水平，青少年运动员训练、营养、医疗等影响其训练状态。青少年速滑运动员的营养干预策略的科学性[9]是保障其训练效果的基础。
2.1 饮食干预
2.1.1 能量
青少年速滑运动员饮食能量摄入满足生长发育和运动训练的需要，避免高脂肪、高热量食物摄入过多[10]，如：油炸食品、烘培食品（面包）、肉松、香肠、巧克力、奶油、炼乳等，多选择低热量、高营养素的食物。青少年速滑运动力量素质发展的关键期，饮食能量摄入需满足肌肉生长需要，肌肉质量增加1 kg约需5 500 kcal的热量，建议其热量摄入量达到每天每千克体重50 kcal以上。
2.1.2 碳水化合物
饮食注意粗粮和细粮搭配，选择富含膳食纤维的碳水化合物，如杂粮（如玉米、高粱、大麦、薏米）、杂豆（如绿豆、红豆、黑豆）、红薯、山药等，避免仅选择精米、白面作为主食。运动员餐厅在提供米饭、面条之余可提供包子、饺子、馄饨、饼，并考虑青少年速滑运动员年龄特点，丰富制作方法，提供饭团、寿司、紫薯球、山药饼等，保证充足合理的主食摄入。碳水化合物是训练能量的最佳来源，具有效率高、无酸性代谢产物等优点，为了达到良好的训练效果，可在训练前、中、后科学补充运动饮料[11]，同时需注意防止因血糖波动过大引起青少年糖尿病。
2.1.3 蛋白质
青少年生长发育、肌肉生长需要大量蛋白质原料，单纯饮食摄入蛋白质易摄入过多脂肪[12]，且其中的蛋白质消化率较低，加重胃肠道及肝肾负担，不利于青少年身体健康。青少年速滑运动员可适当补充乳清蛋白等浓缩蛋白质，满足其生长发育需要，补充训练引起蛋白质消耗，消除运动疲劳。日常饮食可多选择食用蛋、奶及豆制品，运动员餐厅可提供蛋饺、蛋饼、双皮奶、奶酪蛋糕、豆腐蛋羹、豆腐肉丸等。
2.1.4 维生素
动物肝脏、鱼类富含维生素A，橙黄色、绿色蔬菜富含胡萝卜素，受气候条件限制，北方冬季缺乏蔬菜供应，易发生维生素A季节性缺乏。冬季运动员餐厅每餐至少供应1～2种橙黄色、绿色蔬菜供运动员选择，青少年速滑运动员在冬季应多吃蔬菜水果。B族维生素是水溶性维生素，对环境因素敏感，阳光、烹调、研磨可轻易破坏食物中的B组维生素。运动员餐厅在原材料选购、储存、加工过程中药注意防止B族维生素流失，蔬菜先洗后切，烹饪方式以爆炒为主，同时增加糙米、全麦食品供应。人体不能合成维生素，C机体所需全部依靠食物供给。合理的烹饪方式可减少对维生素C的破坏，蔬菜储存时间不宜过长、加热时间不宜过长，如需储藏宜选择冷藏方式减少维生素C损失。青少年速滑运动员切忌酗酒，其可加速维生素C的破坏。维生素D依靠紫外线照射皮肤或食物摄入满足机体需求，每天户外活动2小时即可预防维生素D缺乏。青少年速滑运动员冬季训练期间，受寒冷气候、室内冰场等影响，多在室内进行训练，应注意多食用富含维生素D的鱼类食物，并可根据需要[13]适量补充鱼肝油。
2.1.5 无机盐
青少年速滑运动员可多吃奶类、豆类、坚果类、带壳的小鱼小虾，增加饮食钙摄入，维生素D、乳糖可促进钙吸收，植酸、膳食纤维会影响钙吸收，故可增加户外训练实践，饮食补充含钙丰富的食物同时避免摄入影响钙吸收的食物，如：绿叶蔬菜、玉米、油脂等。青少年速滑运动员可多吃贝壳类、动物肝脏、坚果类等增加饮食锌摄入，酒精摄入过多抑制锌吸收，青少年脏器发育不成熟，酒精破坏胃肠道、肝脏的正常功能，教练员需加强运动员生活监管严禁饮酒。青少年速滑运动员可多吃动物性食品，必要时可配合使用铁剂，满足机体铁需求，避免缺铁性贫血发生[14]，咖啡和茶中含有的酚类物质影响铁吸收，应限制其过量摄入。青少年速滑运动员可多吃海产品、动物肝肾、肉类，增加饮食硒摄入，北方地区受地域限制，海产品供应受限，运动员餐厅应增加海产品供应、运动员应增加海产品摄入。
2.2 营养补剂应用
2.2.1 碳水化合物补充
青少年速滑运动员碳水化合物需要量高于普通青少年，其每天训练时间在4～6小时以上，为保证机体需求，在主食摄入400～500 g/d的基础上，应额外补充碳水化合物10～12 g/kg·d，注意训练前、中、后科学补充碳水化合物。训练前2 h以外补充碳水化合物75 ～200 g，增加机体肝糖原和肌糖原储备;训练中每15～20 min补充200 ml运动饮料，维持并提高机体血糖水平;训练后即刻至4 h补充碳水化合物1.2 g/kg·d，加速肌糖原的恢复，建议补充液态碳水化合物，补糖和补水同时进行。
2.2.2 优质蛋白质补充
青少年速滑运动员训练可引起肌肉分解和肌肉疲劳，需补充蛋白质加快肌肉修复并促进疲劳恢复，其中优质蛋白质应占1/3以上[15]，建议训练后在补充液态碳水化合物同时补充适量蛋白质，2 h以内每千克体重补充蛋白质0.3～0.5 g。运动员补充乳清蛋白粉可用牛奶冲服，延缓消化时间，增加其在肠道中的吸收;女子运动员可补充大豆蛋白，其中的大豆异黄酮是一种荷尔蒙替代品，且富含铁可作为营养性贫血的优质铁源。
2.2.3 矿物质和维生素的补充
青少年速滑运动员训练过程伴随汗液流失大量钾、钠等电解质，引起身体乏力、肌肉抽搐，导致运动能力下降，故运动后补水的同时要注意电解质补充[16]。运动员饮食摄入的钙不足以满足机体需要时，可通过钙剂（如：钙镁D咀嚼片等）、钙强化食品增加钙的补充。运动员血红蛋白指标连续3周以上呈现下降趋势，或在9～11 g/dl之间，可通过铁剂增加铁的补充;女子运动员可用补气养血的五红汤，提高机体免疫力，改善贫血症状。
3 营养干预辅助措施
3.1 加强运动营养知识宣传教育
青少年速滑运动员日常生活以训练为主，文化基础相对薄弱，其营养观念主要来自媒体、网络，缺乏系统性，科学性更无从考证，仅凭个人喜好选择饮食，三餐搭配缺乏合理性。对于正在发育的青少年，常规训练使每日的基础代谢率大大增加，身体训练需要更多的能量来保证生长发育和基本的身体活动[17]。建议针对青少年年龄特点、速滑项目特点提出简便易行的营养学建议，用通俗易懂的语言、活泼多样的方式进行宣传教育。
3.2 加强教练员、辅助人员培训
通过教育学习提升教练员营养学知识水平，并以之为桥梁向运动员传递先进的营养理念，纠正不良饮食习惯。运动员餐厅饮食供应情况可影响青少年速滑运动员的饮食选择，应按照青少年运动员的营养需求来准备食物[18]，正确选择食物、合理烹调加工也是青少年运动员营养充分吸收的保证[19]，膳食制作管理人员应对膳食平衡的重要性有足够的认识[20]。可举办短期培训班向餐厅管理人员和厨师普及营养配餐知识，培养一批实践经验丰富、营养观念先进的餐厅管理人员和厨师。
3.3 建立、健全膳食营养管理体系
健全运动员餐厅管理制度，明确岗位职责，相关工作人员持证上岗，配备专、兼职营养师，参与餐厅运营。严格执行 “三不”原则，不购买变质的食物和含有农药残毒的蔬菜、不使用过期伪劣的食品和调味品、不混放或混切生熟食物;食物残渣、垃圾等每天清理防止蚊蝇，隔夜饭菜严禁供给运动员食用，保障运动员食品卫生与安全。
3.4 构建运动营养知识宣传网络平台
依托现有网络平台，构建运动营养学知识宣传教育板块，宣传运动营养基本知识、科学训练与营养、项目特点与特殊营养需求、不同性别与年龄运动员特殊营养需求等方面内容。开通互动交流渠道，放大营养师作用，针对实践中存在的营养学问题给予解答，并提供可行性解决方案。
4 结语
青少年处于身心发展关键期，合理营养供应可为其身体机能发展提供支持。青少年速滑运动员营养需求高于普通青少年，并因北方地域特点、寒冷气候环境，有别于其他项目。运动员餐厅饮食供应丰富多样，并培养运动员合理饮食观念，从日常饮食摄入和运动营养补剂两方面保障其营养供应，注意粗细搭配，适量摄入海产品，以及蛋、奶及豆制品，按需调整营养补剂应用，全面保证生长发育及日常训练需求，为培养优秀青少年速滑运动员夯实体能基础。
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