400米教案模板

400米赛跑是一种常见的田径短跑项目。通常它是短跑中距离最长的。在标准的室外跑道上，400米正好是绕跑道一圈的长度。运动员从错列的的起跑线出发，并在全程中都分道赛跑。目前男子400米赛跑世界纪录保持者是迈克尔·约翰逊。他在1999年8月26日创下了43.18秒的记录。男子室内400米赛跑的世界记录则是克伦·克莱门特创下的44.57秒。女子记录47.60秒则由玛丽塔·科赫保持着。奥斯卡·皮斯托利斯则拥有46.56秒的残奥会记录。

世界纪录

男子400米43秒03 南非选手范尼凯克2016年8月15日（北京时间）在巴西里约奥运会男子400米跑决赛中创造出第9道奇迹。

女子400米47秒60 民主德国选手科赫1985年10月6日在德国亚堪培拉创造。

速度分配

在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求。没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配是必要的。400米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0.5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。

对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式：200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3.5秒，条件是他们愿意训练，能为通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。

分段节奏

400米虽然属于短跑项目，但是也得分段跑出节奏，这样才能提高成绩。一般把400米分段为4个100米。

折叠起跑100米 第一个100米

出去就要把速度加起，身体慢慢抬起来。加速过程把自己的速度带起来,至少达到自己极限的百分之九十。

第二个100米

这里是很关键的，承上启下的作用，跑好了就成功了。这100米要放松点，这里的松是肌肉放松，而不是速度减下来。因为前100米带起速度了，所以这100米只要跑松点，其实速度依然没变，也不用刻意去加速度。但要自己感觉到跑起不累，不紧。

第三个100米

由于直道100米比较松，进入弯道后就要马上加点起来，过了弧顶后，再肌肉放松10米左右，因为肌肉长时间发紧，会影响最后100米的冲刺，所以这里要肌肉放松10米。再加速。

第四个100米

跑到这100米时，差不多都感觉疲累，肌肉也感觉酸涨。所以这100米就没什么具体技术。只有硬拼，如果前面300米跑得好，这里拼起就比较轻松。但最后100米不管怎样累，动作技术是要尽量保持不变。

1.无悔的选择

无论结局是好是坏

无怨无悔是我们的选择

每当运动员奔驰在400米跑道上时

我们为你祝福为你喝彩

不到最后一刻绝不轻言放弃责成了你们的信仰

也成了我们的信仰

运动员们

飞吧！翅膀属于你！

2.致400米运动员

400米的跑道上，

你正在飞驰，

面对如此遥远的路途，

你也许腿脚发麻，

你也许有些茫然。

但你可知道，

在你身后，有同学们一双双期待的眼睛；

在你身后，是你日日苦练的汗水。

鼓起勇气，

奋勇向前吧！

为了集体的荣誉，为了祖国的明天！

3.致400米运动员

面对的 ，

依然是蓝色的天空，

依然是金色的阳光，

依然是绿色的草地，

依然是红色的跑道，

依然是你，勇敢的你，

坚强的你。

不同的是，

天空更加蔚蓝，阳光更加灿烂，

草地更如翡翠一般，

跑道更加的鲜艳，

而你，定会更加的自信，

你的成绩，必然更加辉煌。

4.约定（致400米运动员）

你和红色的地面有个约定， 那上面，总有你奔跑的身影；

你与绿色的草坪有个约定，

那上面，浸着你辛劳的汗渍。

你与我们有个约定，

说你一定要赢，也一定会赢。

5.四百米心路历程

头一百米：心急如焚，落后就要挨打。

次一百米：心神不定，我是不是该安静的走开?

再一百米：心理斗争，生存还死亡。

末一百米：心有余而力不足，想说“冲刺”不容易。

6.致400米运动员

400米的跑道上，你正在飞驰， 面对如此遥远的路途，

你也许腿脚发麻，你也许有些茫然。

但你可知道，在你身后，有同学们一双双期待的眼睛；

在你身后，是你日日苦练的汗水。

鼓起勇气，奋勇向前吧！

7.致400米运动员

在赤色的长廊上，有两圈弧长，

在绿色场地上，有你的明亮，

画出两圈生命的轨迹，

夺得无数由衷的惊喜。

迈出不一样的生活旋律，

奏出不同凡响的歌曲！

你的表演场，让你自由徜徉！

你的起飞场，舒展你的翅膀！

8.致400米运动员

400米不算长， 人生贵在拼一场。

健儿奔跑比健康， 同龄同路谁最强！ 风采撒满跑道上， 赛场佳绩美名扬！

9.致400米运动员 来吧

现在才是关键，

把脆弱放在一边。

抓不住机会的你，

上不了最前线。

踏上雪白跑线，

把头发甩到后边。

能量化成流汗，

让我疯狂呐喊。

相信我的预感，

一定第一个撞线，

只要定睛向你看，

心情便会HIGH到极度点。

10.致400米运动员

400米 在这短短的几十秒内

你的风姿 你的豪情

都倾洒在这红红的运动场上

你像奔跑的骏马

迈开你有力的步伐

摆开你雄健的双臂

搏击运动员

有力的你冲向终点

通过400米障碍教案

【篇1：训练基础理论：渡海登岛400米障碍教案】

渡海登岛400米障碍教案 讲授提要

课目：渡海登岛400米障碍

内容：通过摇摆平台

目的：通过训练，使同志们熟练掌握通过摇摆平台的动作要领，学会组织训练的方法，为以后全程训练打下扎实的基础。

方法：讲解示范，个人体会，分组练习，评比验收，课终讲评 时间：50分钟

地点：障碍训练场

要求：

1.上课认真听讲，仔细观看动作示范，把练思想、练作风与练技能紧密结合起来;

2.训练中培养勇猛顽强，坚忍不拔的意志品质，提倡互帮互学，取长补短，共同提高;

3.遵守训练场纪律，加强安全保护和帮助，防止各类事故发生。

讲授进程

1.活动身体，检查场地；

2.接收部队，清点人数，整理着装，向在场首长报告；
3.划分训练小组，宣布作业提要。

通过轮胎攀台后的下一个障碍物是摇摆平台。摇摆平台位于渡海登岛400米障碍场上第六道障碍物。它是根据船上装载的情况设置的。通过训练，可以提高人体在船上平衡的能力，更好的掌握船上和其他障碍物类似的晃动规律，为战时快速通过人工和天然障碍物打下良好基础。

制式的摇摆平台宽1.8米，长6米，平台为木制，厚5—8厘米，平台上共设有11根柱子，柱子高为1米，通常为铁制。

一、讲解示范

为了给大家一个直观的印象，首先请同志们看我示范一遍通过摇摆平台的方法，大家仔细观看。

接下来由我结合动作讲解通过摇摆平台的动作要领。

当跑至平台前，一脚踏上平台，身体贴近一侧第一力柱外侧，另一脚向侧前绕过第一立柱并靠近另一侧第一立柱着地，手前伸抓握立柱顶端，使身体重心向一侧移动。以此方法依次绕过两侧其余立柱后，由平台另一端跳下，继续跑进。

为了使大家能尽快掌握动作要领，我们把通过摇摆平台的方法归纳为以下四个字：踏、贴、伸、转。

踏：起跳踏上平台；

贴：身体和腿贴近立柱外侧；

伸：手前伸抓握立柱，同时腿侧前迈；

转：转动身体绕过立柱。

以上四个动作要点希望同志们在训练中能认真体会，尽快融会贯通。同时，为了确保同志们在训练中的安全，防止事故的发生，现将保护与帮助的方法给大家作个介绍：

保护者站于摇摆平台的一侧大约半米处，练习者练习时，保护者

二、组织训练与训练步骤

1.个人体会练习：使大家对摇摆平台有一个初步的了解和认识。

跟随着练习者，视情况进行保护，保护者要做到眼到脚到手到 。

2.绕柱练习：练习者在练习时，脚外侧贴近立柱的外侧，身体重心靠近立柱，同侧手迅速抓握立柱顶部，利用手拉立柱的力量使身体转向另一立柱，按此方法依次进行。通过训练，主要使同志们熟悉动作要领，把四个要点融会贯通。

3.横向通过摇摆平台练习：跑至一侧平台前，按上述方法绕过一侧平台外侧第一立柱后，跳至另一平台并绕过外侧第一立柱。以此方法依次绕过两侧平台外侧其余立柱，由另一端跳下继续前进。此训练是辅助练习，主要是提高同志们的平衡能力，能进一步掌握动作要领。

4.连贯练习：在训练时要注意身体重心尽可能靠近平台中央，一步绕过一个立柱。接下来分组进行训练，练习时组长要严密组织,保护人员要认真负责,练习者要认真体会动作。

场地划分：前三名为第一组在第一道障碍物练习，后三名为第二组在第三道障碍物练习。第一名和第四名为组长，各组在训练时的队形为：成一路纵队，排头向北。下面各组带开。

易犯错误及纠正方法：

在刚才的训练中同志们易犯的毛病主要有以下三个：
1.身体晃动大，重心不稳；

2.不能一步通过立柱，导致通过速度慢；
3.通过立柱时，重心没有贴近立柱，使得平台晃动过大。

以上三个方面是通过摇摆平台中易犯的毛病

纠正方法：

针对以上三个方面的问题可以采用以下两个方法进行纠正 1.由慢到快体会摇摆平台的晃动规律。

2.保护者提示练习者通过摇摆平台时身体重心靠近立柱，每步绕过一根柱子。

1、重复训练科目，目的，内容。

2、讲评训练情况，指出存在问题，提出纠正方法。 3、对下次训练提出要求。

同志们，今天这堂课，我们重点学习和训练了通过摇摆平台的方法，在训练中我主要运用了讲授法、示范法、分解练习法、问题纠正法，以及分步骤训练的方法进行了教学。训练中大家能够按照课前提出的要求去做，认真听讲、刻苦练习，达到了预期的教学目标，表现比较突出的有某某同志，该同志掌握动作要领比较快，训练中能够积极开动脑筋，希望其他同志向他学习。下节课我们将对晃动横梯进行学习，希望同志们课后要做好预习。讲评完毕。

【篇2：400米跑教案】

六六年年级级体体育育课课““440000米米跑跑””教教案案 1 2 3

【篇3：400米障碍跑策划案】

上海电子信息职业技术学院

“400米障跑赛”活动

策划案

一、活动主题：通过接力完成障碍赛，体验运动乐趣，感受合作的重要。

二、活动背景：手脑并用，爆发速度，团队进取。让我们通过“400米障碍赛”活动，与班级同学共同完成障碍跑道，感受团队与拼搏的力量，增深同学之间有友谊。

三、活动目的及意义：新学期，新朋友，班级同学通过共同完成体育障碍比赛增强同学身体素质，培养团队精神和拼搏意识，最终收获健康，快乐与友谊。 主办单位：共青团上海电子信息职业技术学院委员会、上海电子信息职业技术学院院学生会体育部

承办单位：上海电子信息职业技术学院学生会体育部

活动时间与地点：

宣传时间：十一月四日

时间：十一月十二号

地点：校田径场运动场

面向人群：2015级大一新生

比赛流程：

（1）集合时间：16：00 正式开始16:30

（2）活动集合地点和结束地点均为田径运动场南边入口处观众席前。

（3）每个系每个班出一支5人队伍，男女不限。

（4）报名方式通过各班班长进行报名。

（5）十一月四日告知各系体育部长，十一月八日收到各系各班参赛人员名单，十一月九日各系部长开会抽签比赛顺序，十一月十二号班长带领到达集合地点。

（6）选手按照赛段顺序依次到位，完成后下一位选手进行下一段比赛，最终四个通过完成全部赛段时间评出一二三等奖与最佳团队奖。

活动项目：

赛段一：五十米快跑 五十米跨栏

（1）比赛跑道：靠近中德楼100米直道，起点为直道南边

（2）该赛段所需物资：障碍栏5个、红马甲3个，小红旗一个。

（3）该赛段所需工作人员：3个（一个记录栏杆碰倒数量，一个负责现场纪律维持，一个负责重新摆好障碍栏。）

（4）赛段内容：前50米选手自由快跑，后50米为跨栏跑。

活动规则：1.跨栏过程中不得钻过障碍栏或绕行，如违反此规则，增加计时10秒。

2.如选手在跨栏过程中碰倒障碍栏，则增加计时2秒。 （注：障碍栏高度为1米）

赛段二：踩空快跑

（1）比赛跑道：塑胶跑道北边100米弯道

（2）该赛段所需物资：空易拉罐150个，红马甲4个，小红旗一个。

（3）该赛段所需工作人员：4个（一个负责记录易拉罐碰倒踩坏数量，一个负责现场秩序维持，另外两个时刻准备重新安放被选手踢倒或踩坏的易拉罐。）

（4）赛段内容：选手尽可能少的碰倒或踩坏易拉罐完场百米弯道跑。

活动规则：1.碰倒或踩坏一个易拉罐增加计时一秒，以此类推，上不封顶。

2.选手需在制定跑道完成比赛，不得换道，如有违反增加计时十秒。 赛段三：变向快跑

（1）比赛跑道：塑胶跑道靠观众席100米直道

（2）该赛段所需物资：立杆9个，红马甲3个，小红旗一个。

（3）该赛段所需工作人员：3个（一个负责记录立杆碰倒数量，一个负责维持现场秩序一个负责重新立起选手碰倒的立杆。）

（4）赛段内容：选手从直道角落出发，绕过每隔十米处的立杆重复变向跑。活动规则：1.选手需绕过立杆重复z字跑完成该赛段，不得直跑。

2.如选手绕行过程中碰倒立杆则增加计时两秒。

赛段四：两人三足

（1）比赛跑道：塑胶场南边100米弯道

（2）该赛段所需物资：魔术贴3个，秒表1个，哨子一个，红马甲2个，小红旗一个。

（3）该赛段所需工作人员：2个（一个负责吹哨并计时，一个负责纪律维持与检查选手魔术贴贴合情况）

（4）赛段内容：两人并排从起点开始，将相邻两只脚的脚踝用魔术贴绑住后共同完成该赛段并到达最终终点

活动规则：1.如在中途魔术贴掉落，需贴好后再继续比赛，如违反规则增直接去掉评比资格。

突发事件处理：

1、.在比赛过程中，若出现肢体冲突、扰乱比赛、辱骂裁判等不符合体育精神的行为则取消该队伍所有的赛段比赛资格和成绩。

2、在比赛过程中，如果出现任何受伤情况则立即由工作人员送往医务室，那么该队此场比赛暂停并立即换人顶替比赛，然后比赛继续。 3、如比赛当天下雨或出现意外事故不能继续比赛，当日比赛取消，由院学生会体育部另行通知比赛时间。

注：本活动的最终解释权由上海电子信息职业技术学院学生会体育部所有！

短跑是速度性运动项目，是比速度不是比力量，力量只是影响运动成绩的间接相关因素。过分强调后蹬力量对提高跑速不利，加强以髋关节为轴的摆动，才是提高跑速的关键所在。髋部各器官是人体奔跑的“发动机”，它的功能是通过脚与地面的接触来实现的。髋与腿脚的关系就好比汽车的发动机与轮子的关系一样。汽车跑得快，表面上是轮子转得快，实际上是发动机在起作用。以髋关节为轴的高速摆动与平动运动是短跑运动和短跑技术的本质特征。后蹬动作可视为以髋为轴的摆动运动的继续，后蹬不存在脚着地时的第二次发力过程，否则，势必破坏跑的周期性和连惯性，损坏其跑进的整体效果。研究显示，“现代短跑着地时间共80us左右，而后蹬时间不到40us”，后蹬的发力应是前摆着地用力的延续，后蹬的效果实际上取决于以髋关节为轴大腿后摆的功率大小（N＝F·V），即大腿后摆的力量（F）和后摆的速度（V）的乘积大小。大腿积极前摆的技术已得到了许多专家和学者的认可，因为它可以加强腿用力的连续性，使身体重心在垂直方向上波动较小，有利于水平运动速度的发挥。通过对江苏省少体校女子短跑组和南京体院运动系男子短跑组的实验也证明在短跑训练中，注重前摆训练可使运动员100m跑的步数减少，达到增大步幅、提高成绩的目标

3.2 大腿积极前摆技术可以减少跑进中的制动阻力

以髋关节为轴的大腿高抬前摆，是髋腰肌和股直肌等髋部肌肉积极收缩，大腿加速向前上方摆动，小腿放松自然下垂，大腿摆动至水平后，股后肌群爆发式收缩，大腿快速制动，随后积极下压，直至前脚掌着地。由于送髋摆腿，把髋、腿的重心前移，导致人体整个重心也前靠，虽然由于摆腿增大了步幅，但却没有拉长着地点与总重心投影间的距离。有资料显示：“一般高水平运动员跑进时脚的着地点距总重心投影点约27-37cm”，这与运动生物力学揭示的“减少着地时制动阻力的方法是缩小着地点与总重心垂直线的距离”的原理是相符的。从优秀短跑运动员下肢的形态结构上看，多为大腿粗壮，特别是大腿的后部肌群发达，膝围、踝围较小，小腿近乎细小。再从正常人体下肢各关节肌肉的生理横断面可知，人体天生就是髋关节肌肉生理横断面大于膝、踝。依据运动生物力学的施力原理，运动首先由大肌群发力，再依次传导到小肌群，前者的力量是主要力量。所以现代短跑技术强调以髋为轴的摆腿动作，是符合运动生物力学原理的。

3.3 大腿积极前摆技术完善了着地的“扒地”动作

由于强调了以髋关节为轴的摆动，整个腿就好像在作一个半圆动作，滚动式地前进。规范正确的摆腿技术，形成了优越的“扒地式”技术。据人体在腾空运动时人体各个环节的运动速度与人体质点运动的关系可知：“在脚着地的瞬间，脚向下运动的垂直速度快于人体质点向下运动的垂直速度”。可以认为，人体在腾空运动时摆动腿积极向下后方的摆动及“扒地”动作，减小了地面对人体的反向水平制动力，无明显的速度损失，这一技术保证了跑进中的平稳性和连惯性。

4 结论

（1） 强调大腿积极前摆是提高短跑成绩的重要环节，训练中加大对髋关节周围肌群的训练，是提高短跑速度的关键措施。

（2） 以摆动为主的摆蹬技术是适应跑的周期性运动项目特征的，规范的以髋关节为轴的摆腿前送动作，符合人体肌肉用力的运动生物力学原理。

（3） 大腿积极摆动技术，能增大运动员的步幅，减小跑进中人与地面的制动阻力，形成良好的“扒地式”着地技术，达到了人体重心起伏小，无明显的缓冲期，形成现代短跑技术高步频、大步幅、平衡协调、重心上下起伏小的特点，是符合运动生物力学和解剖学理论的正确技术，充分体现了高效率和科学性。

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高抬腿运动、绑上沙袋跑步

运动员400米,800米训练计划

3．3．1力量训练

力量是田径运动员重要的身体素质，对400米、800米跑运动员来说，增强肌肉力量既能够提高跑速，也能够增强机体对疲劳的耐受力，提高速度耐力。针对队员力量弱，特别是腿部的腰腹力量差的特点。训练中我们主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳跃力量练习（见表

2、

表

3、表4）。

表2 腿部力量训练安排

训练手段 训练强度与负荷量 训练作用

肩负杠铃深蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组 发展膝关节伸肌

肩负杠铃半蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组 群力量

肩负杠铃半蹲跳 60—80%强度，12—20次×4—6组

肩负杠铃弓步跳 60—80%强度，12—20次×4—6组

手持壶铃深蹲跳 60—80%强度，12—20次×3—5组

手持壶铃半蹲跳 60—80%强度，10—12次×3—5组

负重提踵 60—85%强度，8—15次×3—5组

负重高抬腿跑 20—30%强度，20—30米×5—6组

支撑高抬腿前摆拉胶带 20—30次×4—6组，10—15秒为一组

仰卧抗胶带上踢腿 20—30次×3—5组

支撑抗胶带后蹬跑 20—30次×4—6组，10—15秒为一组

仰卧直腿下压胶带 20—30次×3—5组

发展踝关节跖屈肌群和发展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量

表3 肩臂、腰腹力量训练安排

训练手段 训练强度与负荷量 训练作用

哑铃摆臂 握2—4千克重哑铃，60—80次×4组

卧推举杠铃 80—85%强度，4—6次×4组

负重斜坡仰卧起坐 30—40次×4组

仰卧二头起 30—40次×4—5组

立卧撑跳起 1分钟30次×4—5组

仰卧单腿屈膝靠胸 30—40次×4组

肋木悬垂举腿 20次×4组

负重俯卧背屈伸 负2—5公斤杠铃片，30—40次×4—5组

负杠铃体前屈 60—80%强度，8—10次×4—6组发展肩、胸、臂部肌群力量

发展腰腹背

肌群力量

实用相关搜寻: 跑步

表4 跳跃力量训练安排

训练手段 训练强度与负荷量 训练作用

拖重物跑 10公斤80—100米×6—8组 发展腿部

立定跳远 ×15次 爆发力和

单脚跳 50—100米×8—10组 弹跳力

多级蛙跳十级蛙跳 ×10—15组

多级跨步跳 50—100米×8—10组或十级跨步跳下沙坑×10—15组

跑跳台级 （跑上、下+左脚跳上、跑下+右脚跳上、跑下）×10组，间隔5分钟

跳栏架 10栏（栏距1—1.5米、低或中栏）×10组

我们每周安排一次杠铃练习，以负重半蹲或深蹲，负重快速提踵为主，完成的重量依各阶段训练任务而定。为了使力量训练更好地促进专项速度的提高，我们要求所有的负重力量练习都要与各种跑的练习相结合进行，每完成一组负重练习，都应穿插短距离跑、加速跑或高抬腿跑等练习，不能静止地休息，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩相结合交替进行，促进肌肉力量向跑的专项力量转换，提高力量训练的效果。另外在准备阶段和基本阶段的专项基础能力训练阶段，每周还安排一次小力量练习，即腰、腹、髋、上肢、小腿、踝、大腿后群等编组配套的全面肌肉力量练习，每组5—6种练习，完成4—5组。这些练习大多与跑的技术紧密结合，强调动作的正确、连续、快速，融技术与力量于一体，效果十分显著。而在专项能力强化阶段我们较多地安排了长、短跳跃练习，这些练习既增强了髋、膝、踝关节的支撑能力，加强了腿部力量，又提高了肌肉连续工作能力。

3.3.2有氧耐力训练

有氧耐力是400米、800米专项训练的基础。大学生运动员底子薄，所以更应重视有氧耐力训练，通过有氧耐力来增大心脏容量，提高内脏功能。我们在训练中主要采用了以下几种方

法：

① 匀速弹性慢跑2000—3000米，心率为150—160次/分；

② 6—10公里的匀速越野跑，心率为150—160次/分；

③ 8—10公里的变速越野跑，加速跑的距离为100—1000米间，加速跑时心率为170—200次/分钟。

耐力训练手段简单有效，贵在坚持，准备阶段，我们每周安排2次以上耐力训练，基本阶段和赛前阶段每周保持1~2次耐力性训练，通过训练，队员的心肺功能得到明显增强，有氧代谢能力和机体承受负荷的能力有了较大提高。

3.3．3速度训练

把速度训练贯穿训练的全过程是我们训练成功的经验。最高速度能力是影响400米、800米跑成绩的主要因素，根据队员跑时动作频率不快，绝对速度不高的特点，我们在速度训练中主要采用了以下训练方法（见表5）。速度训练要求运动员以最大的力量和适合自己特点的动作频率、动作幅度达到最高速度。我们在训练中采用了较高的速度训练强度，认真抓好每次跑的质量，并相应减少跑的数量，每节课的快跑量一般在500—800米左右，强度一般都在80—90%以上。这样，既能有效地保证速度训练的高强度，又不会出现较大的疲劳。通过训练30米、60米跑的能力得到明显提高（见表

6、表7）

表5 速度训练安排

训练手段 训练强度与负荷量 训练作用

原地或支撑快速高抬腿跑 85—90%强度5—10秒×4组

站立式起跑30米、60米加速跑 85—90%强度，×6—8组

蹲踞式起跑30米、60米加速跑 80—90%强度，×6—8组

拖重物加速跑20米 10公斤重物×1—2组

拖重物加速跑50米 5公斤重物×2—3组

行进间跑30米、60米、80米 85—95%强度，×4—6组

下坡跑50米、60米 85—90%强度，×6—8组

顺风跑60米、100米 85—95%强度，×4—6组

追逐跑60米、100米 85—95%强度，×4—6组

牵引跑60—80米 85—90%强度，×4—5组

快速做跑的专门性练习过渡到 80—90%强度，×4—5组

轻快跑60米发展跑的步频提高跑速

发展起跑和起跑后加速跑的能力

发展最高速度、加速和持续加速的能力

改进完善快速跑技术

3.3.4速度耐力训练

训练时，我们发现队员前程速度快，后程速度明显减慢，动作技术变形，这是速度耐力差的表现。为了提高他们在大量缺氧条件下，以高速持续跑完全程的能力。主要采用了以下几种

方法：

①不同距离的重复跑。如200—600米×4—10组，强度80—90%，间歇2—5分钟，距离越短，重复次数越多，间歇时间越短，强度越大。

②不同距离的组合跑。如（50米+150米+150米+100米+50米）×2—4组；
（100米+200米+300米+200米+100米）×2—3组，要求运动员用85%左右的强度。每个段落跑完后走同样距离作为间歇。这种组合跑训练能逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值，有效提高糖

酵解能力。

③等距离与不等距离的变速跑。如（200米快跑+200米慢跑）×2—4，做2—3组，（120米弯道慢跑+80米直道快跑）×4，做2—4组，或采用弯道快跑，直道慢跑的方式；
（300米+100米慢走或慢跑）×2，做2—3组，强度80—90%，组间间歇3—5分钟。

④不同距离的间歇跑。如（300米+100米）×3—4组；
（200米+200米）×3—4组，每次练习间歇30—60秒，组间间歇8—12分钟，强度80—90%。

⑤组合间歇跑。如（400米+600米+400米+200米+400米+600米），强度80—90%间歇5分

钟。

⑥上坡变速跑150米×6×2—3组，练习间歇1.5分钟，组间歇5分钟，要求上坡快跑，下坡慢跑。

速度耐力训练练习的密度大，强度也大，运动员疲劳深刻，故在训练安排时，要小心谨慎，一周不能安排过多，一般每周的训练次数不超过2次。由于我们正确选用了以上训练手段，队员的运动成绩有了很大提高，在训练中100米成绩达到10秒74，200米跑多次出现22秒64，400米跑提高到51秒07，800米跑达到2分1秒74。

3.3.5基本技术与放松跑技能训练

合理掌握和改进技术，是运动员提高专项成绩的关键，而快速跑中的放松能力，又是提高

400米、800米跑水平的重要环节

由于队员均未经过专门训练，基本技术不够规范，跑起来容易紧张僵硬。因此，我们十分重视基本技术与放松跑能力的训练。

改进提高运动员基本技术的练习方法有：

①采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等专门性练习。要求做专门性练习要快速，要过渡到加速跑。

②采用原地持重物摆臂和徒手摆臂相结合的练习，听节奏快和慢的摆臂与短段落快与慢相结合的摆臂练习。

③利用中小强度的加速跑、重复跑、变速跑改进技术动作。

④各种起跑练习，如蹬离起跑器和胶带牵引或两人对抗做蹬起跑器练习。

⑤用胶带牵引做起跑后加速跑，用竹竿限制法的起跑后加速跑练习等，改进起跑时上体过早抬起的现象。

放松跑技能的练习方法为：

①惯性跑。加速跑后+惯性跑20米， “惯性”跑时要求肌肉放松，肌肉停止主动用力，体会放松跑动作。

②波浪跑。如加速跑50米—惯性跑50米—慢跑50米，依次交替行进。一般一组加速3—5次，间歇6—8分钟，做3—5组，强度70—85%。此方法不仅可以培养运动员的放松能力与速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。

③放松大步跑。采用200—300米的距离，用舒展协调的动作充分抬腿，并用适宜的快频率进行放松大步跑练习，强度60—80%，4—6组，每组间歇2—3分钟。

通过有计划、有重点的安排改进跑的基本技术和放松能力训练，队员们建立了正确的技术概念，技术动作逐渐规范、合理，跑起来更加轻松协调有力。

尊敬的朱立南总裁，尊敬的各位ceo：

非常感谢大家给我这么一个机会，让我来分享我的一些想法。

首先我想谈谈我跟联想的渊源。

朱立南是我的老领导、老大哥，17年前，他代表联想集团投资了金山软件，成为第一大股东，而当时我是金山的ceo。后来我组建的卓越网，也成为君联投资的第一个案子。所以，我跟联想的感情是非常深厚的。

我和大家一样，对我们联想的大家长柳传志先生崇拜得不行。我相信大家加入联想大家庭，也从这里面感受到很多东西。联想这家公司，对我个人成长和发展的帮助是最大的，柳传志先生也给了我们很多人生的启发。

下面，我想跟大家分享我创办小米之前的一些思考。

向同仁堂学习：做产品要真材实料，还要有信仰。

柳传志当年推荐过一本书，叫《基业长青》，是关于如 何创办百年企业的。于是我就问自己，怎么办一个百年企业呢?我首先想的是，在中国，谁做到了百年。

我第一个想到的是同仁堂。

在研究同仁堂的时候，我发现同仁堂最重要的是其司训：“品味虽贵必不敢减物力，炮制虽繁必不敢省人工”，意即做产品，材料即便贵也要用最好的，过程虽繁琐也不能偷懒。换句话说，要真材实料。设想一下，假如大家都这么做，那我们的社会还会有毒大米、三聚氰胺、雾霾吗? 但这个事说起来简单，做起来是很难的。所以同仁堂的老祖宗又讲了第二句话：“修合无人见，存心有天知。”你做的一切，只有你自己的良心和老天知道。这一句话，是关于怎么保证第一句话被执行的。

这让我很受震动。我就在想，为什么我们改革开放30多年来，中国在全球的观念里，就是生产劣质产品的地方呢?有时候大家开玩笑说，我们中国人太聪明。其实就是喜欢走捷径、喜欢偷工减料，才让大家有这样的印象。如果我们想基业长青，那就得真材实料，而要想坚持下去，就要把真材实料变成信仰。

我认为要基业长青，就要做到两条：第一真材实料，第二对得起良心。

当我想到这儿以后，我又问，有没有千年企业呢?其实有，宗教。宗教其实就是信仰。所以说不管是多少年，想办成一个持续永恒的事业，就得有理念，并且要把这种理念变成信仰。

思考过这个以后，我干小米时就想走一条不同的路：我们做产品的材料，要全部用全球最好的。夸张地说，我们“只买贵的，不买对的”，贵的肯定是有道理的。对于一个从零创办的公司而言，这是非常不容易的，因为这意味着我们的成本比别人高了一大截。但我们还是这样做了，处理器用高通，屏幕是夏普，最后组装也找全球最大的平台—富士康。

我发现我们中国人需要的，首先是好东西，而不仅仅是便宜的东西。

做到这一点后，我们还有一个问题，就是谁愿意和一个初创企业合作呢?原来我以为做手机跟做pc一样买个元器件就行，后来发现不是，手机里面绝大部分都是电子件，这意

味着我们的合作商需要投资研发资源，要承担巨大的风险。所以每一家供应商在选择合作伙伴的时候，都异常地小心。

组装的事，我从第一名谈到第四名，都没有人理我，最后我说服了第五名的英华达，就是英业达集团的子公司。我跟他们南京的总经理谈了三次，他觉得我的想法是靠谱的，所以选择了跟我们赌一把。今天，我们的组装主要就两家供应商，英华达和富士康。

我想说的是，一个创业公司从零开始的时候，很多人不相信你能做成。而找手机主要的供应商，我花了大概九个月的时间。想做一个好东西，是很不容易的。

三年前，我们第一款产品做出来时，成本高达2000元人民币。当时国产手机都是五六百元，两千元的手机怎么卖?我们内部完全没信心。原本我们的定价是1499元，一部手机要赔500元，肯定是不行的。在产品发布的前一周，我想了一个通宵没睡，第二天晚上，和几个合伙人一起商量，决定定价1999元。我们要相信，是好的东西就值1999。一周后我们发布了，大获成功。

我发现我们中国人需要的，首先是好东西，而不仅仅是

便宜的东西。如今的中国已经是产品过剩的时代，如果不认认真真地把产品做好，那不就是忽悠吗? 为了保证做到这一点，小米在创办初期的一年半里，没有市场部门，也没有发过一篇公关稿，并且要求全员保密，甚至不能说这个公司是雷军做的。

刚开始，我们从擅长的软件入手，做了基于安卓的miui。2010年4月6日，我们创办了公司，8月16日发布了miui第一个版本。产品发布时只有一百个用户，但是第二周就变成了两百个，第三周四百个，每个星期翻一番。10月份，我们就被全球的开发者论坛xda推荐，从国际上火起来，当年就获得了安卓最佳产品的提名。

所以说，要认真做好产品，要相信口碑，而口碑就是信仰的一部分。

用国内顶尖的供应商。而且为了把手机做好，我们每年只出一两款手机。到今天为止，四年半只做了六款手机。并且我保证，每一款手机都是我自己用过半年一年的。我知道这个手机好在什么地方，我也知道我的产品不好在什么地方。篇2：小学生勤俭节约演讲稿400字 四篇

小学生勤俭节约演讲稿400字 四篇

范文一

勤俭节约,热爱劳动从我做起 勤俭节约.热爱劳动是中华民族的传统美德.小到一个人、...约每一张纸做起,让蓝天变得更蓝,树变得更绿.关于节约的话题作文 节约与文明这两... 勤俭节约是我们中华民族的传统美德，无论家里的收入高低，再有多富裕，我们都应该勤俭节约，我们要从现在做起，从生活中的点点滴滴做起，养成良好的勤俭节约习惯。

有一件事我记忆犹心。

那是去年春节期间的一天，爸爸要在家里请客人，中午的时候，家里来了许多客人，这下该我们忙活的时候到了。我为客人洗水果，爸爸就忙着现摆起他的茶艺来了。最忙活的就是妈妈了，不长时间，妈妈就为客人准备了一桌丰盛的午餐，他们都吃的津津有味，赞不绝口的夸妈妈手艺好，下午客人走了，我帮妈妈收拾吃剩的饭菜。我把饭菜倒进了垃圾箱，妈妈看见了严肃地对我说：干嘛到掉了，物价这么贵，不要浪费粮食，况且我们吃的都是农民伯伯辛苦种植的，因该珍惜劳动成果，正所谓谁只盘中餐，粒粒皆辛苦。从那以后，我懂得了节约饭菜。通过这件事我受到了深刻的教育。

有一次，奶奶洗完衣服忘了关水笼头，我连忙过去关水龙头，并对奶奶说：以后要节约用水。还有一次，爸爸在沙发上看电视睡着了，可是电视机还开着，我就悄悄地关掉电视机。后来爸爸知道了这件事，夸我是个懂事的孩子。

我已经是四年级的学生了，要多体谅父母的难处，多替家人着想，学会合理消费，虽然自己不当家，但也应该知道柴米油盐贵，这也正是我们因该必须做的。

范文二

亲爱的同学们，尊敬的老师们：

大家好! 我今天要演讲的题目是，勤俭节约，不浪费粮食。

勤俭节约自古就是中华民族的美德。穷人勤俭节约可以过上好日子。富人勤俭节约，大人可以教育孩子，小孩可以养成良好的习惯。

不浪费粮食，就是勤俭节约的重要方面，而且天天可以做到。

锄禾日当午，汗滴禾下土。谁知盘中餐，粒粒皆辛苦。我们现在的同学们，有谁吃饭的时候想到种粮人的艰辛呢? 不浪费粮食，天天可做，顿顿可以做到。大家看看我就知道，i am so fat, right?,是的。我应该减肥。要减肥，是不是每次都应该把饭吃一半，剩下一半倒掉呢?不是的。每次老师打饭的时候，给老师提个醒，少打一点。自己盛的时候，吃多少盛多少。每次都吃得干干净净。这样减肥，节俭两不误。

同学们，相信你们每一位，吃饭肯定不是问题。一般来说，想吃什么就有什么。可不是每个中国孩子，每个家庭都这样。广西电视台今年5月曾播出了这样一则故事。一个14岁男孩杨六斤，6岁时父亲去世，母亲改嫁，10岁爷爷奶奶相继去世，他成了孤儿。他只能青草填肚，捕鱼解馋。

其实，我们节约的粮食，可以帮助很多无助的孩子。

勤俭节约，从不浪费粮食做起! 篇3

勤俭节约是我们中华民族的传统美德，无论家里的收入高低，再有多富裕，我们都应该勤俭节约，我们要从现在做起，从生活中的点点滴滴做起，养成良好的勤俭节约习 惯。

有一件事我记忆犹心。

那是去年春节期间的一天，爸爸要在家里请客人，中午的时候，家里来了许多客人，这下该我们忙活的时候到了。我为客人洗水果，爸爸就忙着现摆起他的茶艺来了。最忙活的就是妈妈了，不长时间，妈妈就为客人准备了一桌丰盛的午餐，他们都吃的津津有味，赞不绝口的夸妈妈手艺好，下午客人走了，我帮妈妈收拾吃剩的饭菜。我把饭菜倒进了垃圾箱，妈妈看见了严肃地对我说：干嘛到掉了，物价这么贵，不要浪费粮食，况且我们吃的都是农民伯伯辛苦种植的，因该珍惜劳动成果，正所谓谁只盘中餐，粒粒皆辛苦。从那以后，我懂得了节约饭菜。通过这件事我受到了深刻的教育。

有一次，奶奶洗完衣服忘了关水笼头，我连忙过去关水龙头，并对奶奶说：以后要节约用水。还有一次，爸爸在沙发上看电视睡着了，可是电视机还开着，我就悄悄地关掉电视机。后来爸爸知道了这件事，夸我是个懂事的孩子。

我已经是四年级的学生了，要多体谅父母的难处，多替家人着想，学会合理消费，虽然自己不当家，但也应该知道柴米油盐贵，这也正是我们因该必须做的。

篇4

勤俭节约是美德

奢侈浪费真可耻，勤俭节约是美德。这是爷爷奶奶经常说的话。每当我听到这话时，我都十分惭愧。

记得有一次，我不仅没把碗里的饭吃完，还掉了许多饭粒在地上，爷爷看见了问我;你学过《悯农》这首诗吗?谁知盘中餐，粒粒皆辛苦这句诗写得多好啊!爷爷又说，现在世界上有许多小孩，整天饿着肚子，面黄肌瘦，过着衣不蔽体的生活;而你呢，随意浪费粮食。虽然我们的生活好了，但是节约粮食的传统不能丢。我听了这话，觉得爷爷说的对，勤俭节约的好习惯要从小培养，以后我一定要注意。

还有一次，我看见一件衣服残旧了，便把它丢在一边，不穿了。妈妈语重心长地对我说：不是我不买新衣服给你。这件衣服虽然旧了，但还可以穿啊!能用的就用，这是最基本的美德。又问我，你听过《毛泽东同志的军装》这个故事吗?毛主席在延安时穿着一套洗得发白，补丁摞补丁的军装，同志们几次要他换一套新的，他都不同意。有一次同志们背着他给他领了一套新军装，他发现后，硬是退了回去。毛主席的旧军装穿了四五年，大大小小的补丁有18块呢!听了这话，我想：毛主席是国家领导人，他都这么艰苦朴素勤俭节约，为什么我不能勤俭节约呢? 勤俭节约是劳动人民的本色，是中华民族的光荣传统。我一定要继承和发扬这种光荣传统，我要永远记住奢侈浪费真可耻，勤俭节约是美德。这句话! 注：篇3：小米演讲稿

此word为资料整合版，亦是演讲稿

小米手机是北京小米科技有限责任公司研发的一款高性能发烧级智能手机，它能取得如此大的轰动，与其商业模式，手机质量有莫大关系。小米手机作为国产手机的一枝新秀，在发布一年多的时间里吸引了100万发烧友的关注。它的横空出世也为我国的手机市场带来了新的希望与期待，本文将研究探讨小米手机成功的背后的原因，以引出小米公司的商业模式，分析小米公司的营销策略 。

首先介绍小米公司的概况。小米公司（全称北京小米科技有限责任公司）由前google、微软、金山等公司的顶尖高手组建，是一家专注于iphone、android等新一代智能手机软件开发与热点移动互联网业务运营的公司。2010年4月正式启动，已经获得知名天使投资人及风险投资morningside、启明的巨额投资。2010年底推出手机实名社区米聊，在推出半年内注册用户突破300万。此外，小米公司还推出手机操作系统miui，今年6月底miui社区活跃用户达30万。2011年8月16日，小米公司通过媒体沟通会正式发布小米手机。

我们先看下小米手机的宣传视频，事先做个大概的了解，然后再继续讲小米科技的三大核心产品。

三大业务就是米聊、miui、小米手机。

miui和米聊照着ppt念

小米手机称为“中国手机发烧友打造”的智能手机。“发烧友”手机是个可进可退的讨巧做法。若进，手机大卖，自然是以一种最直接有效的方式获取大规模用户，并能提前明晰miui和小米手机的盈利模式.若退，则可以不失颜面地认为“发烧友”群体本来就是一个小众，进而转向以miui为核心，去提升用户规模，探索盈利方向。真是周密完美的方法。小米手机最为瞩目的地方在于硬件配置和价格，作为国产乃至全球目前最强的双核android手机，小米手机再次刷新了我们心目中的硬件高度。小米手机采用了高通msm8260 1.5ghz双核处理器，与htc g14的cpu相似，但是主频更高。内存方面是1gb ram和4gb rom，完全满足应用的需求。另外屏幕方面采用的是夏普的4英寸屏幕，材质估计是asv，分辨率是16:9的854x480，即fwvga。该屏幕采用半透半反射结构，阳光底下也可以看得清楚。摄像头方面，是800万像素的。现讲数据是当时小米出的1代，现今 小米已经出来不只一款包括1s，2代，青春版还有现在刚出的3代。当然配置方面已经更好，miui的操作方面更为优化。

接下来 小米网络营销分析。首先我们先了解这个行业背景。2010年，智能手机成为整个业界关注的焦点。gartner统计数据显示，2010年第一季度，全球普通手机销量为3.147亿部，同比增长17%，而智能手机销量同比增长48.7%，达5430万部。

第二季度，全球智能手机销量达6165万部，同比增长50%。2011年第一季度，中国手机市场最受用户关注的产品类型为智能手机，关注比例高达76.1%，直逼80%。第二季度达到85%。这说明中国的智能手机市场巨大。

中国智能手机市场上，1000-3000元价格段产品数量最多，累计近400款，同时也是用户关注度最集中的两个价格段，共获得超七成的用户关注度。随着智能手机价格的不断平民化，平民价更易获得人们的关注。所以我们的消费者更喜欢高配低价的手机，而价格千余元性价比极高的手机将会占有中国普通智能手机消费市场大部分份额。小米手机的出现完全符合了大众的需求，相比其他，更具有竞争力。

目标市场人群分为这三类 1.热衷网购和从网络获取信息的人群。2.对价格敏感的中等收入人群 。3.年轻带感爱好数码的年轻人。其最主要的是爱好手机的发烧友。

网络推广中，我们分为产品定位，销售渠道，促销策略。

产品定位为发烧友手机，核心卖点是高配和软硬一体，以及手机周边产品。最重要。吸引人的是高配低价。目前市场上有不少企业能够提供高配置的手机产品，手机行业的经营传统是“用低端机冲击市场份额，用中高档机赚利 润”，而小米颠覆了这个传统，它的最大卖点是“高配置、低价格”，这就是小米手机的核心竞争力之一。因为市场上的手机企业主要提供的产品组合是“高配置+高价格”、“中配置+中价格”模式，当然还有大量的“低配置+低价格”模式，而小米手机独辟蹊径，在高配置和低价格之间进行了结合， 探索出了“高配置+低价格”模式，这是其他企业当时难以复制的。

小米在进行手机销售时，是采用互联网直销的模式。消费者直接在官网上订单，然后通过凡客诚品的送货渠道进行产品的派送。中间减去了代理商和零售商的成本，因此只以稍微高出成本的价格来定价。一般智能手机的硬件成本只占总成本的三分之一，而小米手机1999元人民币的定价之中，硬件成本甚至要占到1500元左右。小米手机发行之时，在使用相同配置硬件的智能手机当中，小米手机至少比其他手机价格低1000元人民币。这个价位在尚未完全成熟，对价格十分敏感的国内手机市场引起了巨大的轰动，几乎是在一瞬间吸引了大部分消费者的注意力。(2)差异化战略

小米手机所具有的最大优势在于其可以自由“刷机”，即随意更换系统。其他手机厂商为了减少因用户自行更换系统而导致的售后问题，都为手机设置了更改权限，而小米手机不但没有设置这种权限，反而在设计之时就注重了手机适合“刷机”的特性。这就为用户提供了无数种可能性。

事件营销

小米手机采取先定量发放600部工程机的策略，同时利用“雷布斯效应”，再加上各种后期的话题炒作，成功的吸引了大批的追随者。

售卖工程机是小米的一大创新，在前期做足了手机硬件优势的宣传后，小米公司以低于正式发售机300元的价格售卖工程机，这一创新举动一时间吸引了各大媒体的眼球，免费为小米做足了宣传。而且此次售卖的客户精准率非常高，只有之前就已经关注小米手机的发烧友们才有资格，让人有种想买都买不到的心情，让更多的人对小米手机充满了好奇。同时秉承用户体验至上的小米公司获得了米粉使用完工程机后的许多建议，进而为手机进行相关的改进。

（炒作门念ppt）

在小米手机发布会现场，ceo雷军以一身酷似乔布斯的休闲装亮相，黑色t-shirt以及牛仔裤、帆布鞋，类似苹果发布会的场面布置，仿苹果的简洁风格演讲的ppt等，雷军被称为中国的“雷布斯”。作为现任金山软件董事长，著名的天使投资人，雷军的影响力和声明成功的嫁接到了小米上。雷军不遗余力的调动人脉为小米手机造势，雷军投资过的公司高管，如凡客ceo陈年、多玩网ceo李学凌、乐淘网ceo毕胜等，纷纷出面捧场，几乎所有人都乐意将这场小米风暴与雷军个人职业生涯捆绑作为谈资。这就是雷布斯效应

（4）社区及论坛

（5）饥饿营销

小米手机营销的最成功之处当属其“犹抱琵琶半遮面”的饥饿营销，小米手机的这个营销策略也非常酷似苹果的公关。新产品上市之前的造势也是煞费苦心，消息总是遮一半露一半，让“米粉”跟着跑，让媒体跟着追。越是难以得到的就越是珍贵的，利用顾客的这一心理，从小米发售工程机时，就限定只有500积分的“米粉”才有资格预定小米手机，引来小米论坛里大量刷米的发烧友。小米手机首发时，开放购买仅3小时，10万库存就全部售罄，电信版不到半小时15万台就售罄。“对不起，地主家也没米了，改日再来%>_<%”活泼的语言，让未抢到购机资格的顾客哭笑不得。数字是一个很容易吸引人的东西，在团购网上已购买人数等同于产品的火热程度、等同于客户的认可度。在小米网站上的预订购人数，可以让预订购者更珍惜这个机会，并且能激发更多潜在的购买者。所以在产品图上和广告上写上销售量或者评论数，都能引起消费者对该产品的关注，篇4：展会发言稿

相知几年，知心伙伴 尊敬的各位领导、女士们、先生们：

我是来自山东省枣庄矿业集团中兴建安工程有限公司第四工程处的夏祥文，我公司自成立以来，先后在三一重工购买了多台泵车、搅拌车、搅拌站等设备，说句心里话，在我公司发展过程中，三一重工设备发挥了非常重要的作用。

我公司非常重视与三一重工的合作，作为一个与三一重工合作多年的知名建筑企业，我们对三一重工的产品和企业文化非常认同。在相互交流的过程中，我们了解到三一重工非常注重产品的研发工作，每年将销售收入的5%—7%用于产品的研发，相继开发出了37米、40米、43米、46米、50米、52米等各系列泵车，2008年12月更是研发出了72米泵车，标志着三一重工将泵车技术提升到了世界领先水平。三一重工的设备在我公司使用过程中充分体现了节能、耐磨、性能稳定、品质过硬等优良性能，再加上三一遍布全球的服务网络和随叫随到的服务理念，使客户在购买三一设备后，更加的放心和省心，与客户达到了互利共赢、共同发展壮大的双赢局面。

三一重工的优质产品取代了进口设备，打破了国外垄断的局面面，为国家和地方的经济发展做出了突出的贡献，三一重工坚持做到高标准、严要求、全方位，以优质的产品赢得客户，用完善的服务满足客户，我们会一如既往的选择三一重工的产品，与这样顶尖的民营企业合作值得信赖、踏实、放心，在此愿三一重工在成为世界一流企业的同时，为国家为社会、为广大客户做出更大的贡献。

借此机会，我代表山东省枣庄矿业集团中兴建安工程有限公司第四工程处祝愿三一重工事业更加灿烂辉煌，同时也祝愿在座各位领导、朋友，心想事成、幸福安康！谢谢大家！ 2011年6月11日篇5：专项方案论证发言稿

各位专家、领导：

大家上午好！

首先，对各位领导、专家不辞辛苦，在百忙之中专程为南京新港四号地块研发中心大楼建设项目，基坑支护工程及土方开挖专项施工方案进行专项论证表示衷心的感谢！

一、工程概况：该项目场地位于南京市新港开发区恒竞路与兴智路交汇处东南侧。主要为3栋高18—19层研发办公楼，由两层裙楼连接。钢筋混凝土框架-剪力墙结构，最大柱底轴力14000kn，整个场区设两层满堂地下车库，开挖深度11.5m，基坑长174m，宽102m，面积约17748m2，开挖土方量约204102m3，其中开挖石方约40000 m3（中风化岩层）。场地整平标高与现地表持平，约34.00m。

二、水文地质条件：场地大部分位于岗地，中部埋藏岗间冲坳沟，场地地下水主要为孔隙潜水。地下水初见水位埋深1.00～1.70m左右，稳定水位埋深1.40～2.20m左右，水位变化主要受大气降水影响，年升降变化幅度0.80～1.00m左右。

三、方案介绍：基坑支护工程采用钻孔灌注桩支护+钢管支撑+钢筋砼支撑（局部二层）的支护体系。

1、支护桩：共574根，ab、bc、de、fg段采用φ900@1100钻孔桩支护，共114根桩；
cd、ef段采用φ1000@1200钻孔桩支护，共108根桩；
其他段采用φ800@1000钻孔桩，共352根；

2、立柱桩：立柱桩为φ700钻孔桩，共124根，桩内插入格构柱（4l125*12的角钢与缀板四面围焊而成，插入深度3m）以支撑顶部钢管支撑，格构柱总高度约为11.8m；

3、止水桩：为防止基坑开挖过程中受地下水影响，bcdefg段采用桩间双重管高压旋喷桩形成止水帷幕，共199根桩。水泥采用42.5级普通硅酸盐水泥，水泥掺入量为每米不少于300kg。所有支护桩间均设置挂网喷浆，桩间打入φ20膨胀螺丝，上铺t2*40*100钢板网片，喷浆厚度为80mm；

4、冠梁：abcdefg段支护桩顶部设700*1200钢筋砼冠梁，ghjklmnpqra段支护桩顶部设800*1000钢筋砼冠梁；

5、基坑支撑：基坑支撑结构以钢支撑为主，局部为钢筋砼支撑（南侧圆弧段（d轴以南）采用650*550钢筋混凝土支撑）。钢支撑采用610*12双拼钢管，局部二层（北侧y轴s轴设置），联系杆件采用25a工字钢连接。在钢支撑施工过程中，对所有支撑施加轴向预应力，第一层单根施加500kn预应力，第二层单根施加600kn预应力；
围檩：abcdefg段二层支撑采用钢围檩，钢围檩制作采用两根400*400*13*21的h钢双拼辅以10mm加劲钢板焊接而成，钢围檩与支护桩间用c40细石砼充填密实；

6、土方开挖：土方开挖采用由南往北，分层、分段开挖的方法。设置两个出土口，分别在基坑东侧l-k轴、h-g轴。第一段土方开挖长度为53m（y-s轴），土方开挖量为62169m3；
第二段土方开挖长度为72m（s-h轴），土方开挖量为84456m3；
第三段土方开挖长度为51m（h-a轴），土方开挖量为59823m3。第一层土方开挖至第一道钢支撑底标高-4.5m处，开挖深度为3.1m；
第二层支撑开挖至二层支撑底标高-9.1m处，开挖深度为4.6m；
剩余土方一次开挖至底板标高-12.9m，开挖深度为3.8m。土方开挖遵循“先撑后挖”的原则，开挖至支撑底标高后及时施工支撑。

以上是我部对基坑专项施工方案的大致介绍。肯请各位专家对我部编制的专项方案进行研究、论证，提出宝贵意见，以便我部基坑支护工程的顺利施工。

400米障碍

400米障碍场共分为14个障碍物，主要为跨桩、壕沟、矮墙、高板跳台、独木桥、高墙等训练设施.400米障碍场(1套)规格: 1.跨桩:由5个直径30厘米,高出地面10厘米的跨桩组成.右边三个跨桩的中点相距2.30米,距离跑道中线30厘米,第一跨桩中点距端线5米.左边两个跨桩的中点相距2.30米,距离跑道中线60厘米,第1跨桩中点距离端线6.15米.跨桩由木桩可水泥构成.2.壕沟:长,宽,深各为2米.沟壁应是垂直面.3.矮墙:宽2米,高1.1米,厚20厘米.洞孔宽50厘米,高40厘米,下缘距地面60厘米,设于矮墙左侧.矮墙主要由木板构成.4.高板跳台:(高板高1.80米,长2米,宽50厘米,厚5-8厘米.)高台高1.5米,长,宽各1米.低台高,长,宽各1米.高板,高台,低台间隔1米,由砖,水泥构成.(高板由木材构成,支撑材料为角铁.)水平横梯由钢制园管构成,设置至少15个横杠,直径为3-4厘米,四个立柱直径为5厘米以上,高度2.5米.5.独木桥:长5米,高1.3米,直径20-25厘米,桥平面宽10厘米,斜板长2米,宽20厘米.桥下立柱间隔1-1.30米,柱应漆上红,白相间的颜色,主要由钢管构成.6.高墙:宽,高各2米,厚20厘米.主要由木板组成.7.低桩网:由12根立柱对应分列两行,行距2米,间距1米,桩高出地面50厘米,每对立桩间用弹性材料拉直成横线构成桩网,网下地面以松柔的沙层为宜.立柱由钢管构成.

普通陆地作训

普通陆地作训专业体能的训练项目重在培养和提高人灵活机动的陆上作战体能,如跨越障碍,通过险桥,跳越矮墙,攀越高墙,通过低网,钻越洞孔,跳下攀上壕沟等,克服陆地作战过程中的各种障碍,以及全副武装的长途机动拉练等.一,通过400米障碍

400米障碍是通过由7组障碍,14个障碍物,所构成的往返全程400米的障碍场的军事体能训练项目,其通过的顺序是:平跑100米—转弯—跨越3步桩—跨越壕沟时跳越矮墙—攀越高板跳台—通过独木桥—攀越高墙—葡匐通过低桩网—转弯(返回)—跨越低拉网—攀越高墙—绕行桥柱—跨越高板跳台—钻越洞孔—跳下攀上壕沟—跨越5步桩—转弯— 100米终点.(一)作用

通过400米障碍是传统军事体育训练项目之一,也是体能训练中的重要项目之一.通过障碍训练能发展人在军事行动中所需要的奔跑,跳跃,攀越,支撑平衡和钻爬等基本技能,并能提高速度,耐力,协调,灵敏等身体素质,培养勇敢,坚韧不拔的意志品质,为战时迅速通过各种人工和天然障碍物打下良好基础.(二)准备活动

1,一般准备活动.(1)振臂运动,4×8拍;(2)扩胸运动,4×8拍;(3)体侧运动,4×8拍;(4)腹背运动,4×8拍;(5)压腿运动,4×8拍;(6)转髋运动(快速),4×8拍;(7)跳跃运动,4×8拍.2,专门性准备活动.(1)慢跑物400米;(2)小步跑30米×2次;(3)高抬腿跑40米×2次;(4)后蹬跑30米×2次;(5)加速跑60米×2次.(三)通过400米障碍技术

通过400米障碍跑由平地跑和通过障碍物两大部分组成.1,平地跑的动作技术.平地跑动作可分为出发跑,转弯跑和终点跑等.(1)出发跑:是指从起点到第一个障碍物前的100米跑.起跑姿势可采用站立式或俯卧式起跑;跑的动作技术与短跑途中跑动作基本相同.动作应放松,步幅开阔,节奏明显.(2)转弯跑:400米障碍全程要经过三次弯跑.弯跑时身体向内倾斜,加大外侧腿的后蹬力量和摆动幅度,并用脚掌内侧着地,外侧臂相应地加大摆动的力量和幅度.内侧腿向内转,脚向内沿转并用脚掌外侧着地,同侧臂摆动略小于外侧臂.(3)终点跑:终点跑是指从最后一个障碍物到终点的100米冲刺跑.跑的动作技术与短跑的途中跑和终点撞线的动作基本相同.2,通过障碍物的动作技术.(1)跨越3步桩:①通过方法.跑到起跨线前缘,一腿蹬地,另一腿向前跨出一大步,用前脚掌踏在第一根桩面上.随即蹬地腿迅速向前跨出一大步,用前脚掌踏在第2根桩面上.后脚再踏在第3根桩面上,随后另一腿蹬离桩面向前迈出一步,在端线前着地.②保护方法.首先:清除圆桩上沙土,以免滑倒.其次,保护者1—2名,分别站在沙坑两侧,当练习者动作失误时,迅速扶其两臂,以免摔伤.(2)跨越壕沟:①通过方法.跑至壕沟前缘约30厘米处,一腿蹬地起跳,身体向前上方跃起,另一腿向前摆出并跨过壕沟着地.②保护方法.清除壕沟前后沿沙土,以免滑倒,并在远端两侧站一至二人,以防练习者动作失误掉入壕沟. (3)跳越矮墙.①通过方法.可采用一手一脚支撑跳越,一手支撑跳越,或踏蹬跳跃.一手一脚支撑跳越:一腿蹬地起跳,使身体跃上矮墙,起跳腿迅速上提,支撑后推墙,支撑腿前摆着地跑.一手支撑跳越:一腿用力蹬地起跳,身体向前上跃起,越过矮墙着地.踏蹬跳越:一腿蹬地起跳,身体跃起,另一腿踏蹬矮墙上缘,收蹬地腿,越过矮墙.②保护方法:保护者站在矮墙前(跑进方向)支撑手一侧,当练习者失误时,扶其大臂,防止摔伤.(4)通过高板跳台.①通过方法.挂臂攀上:一腿蹬地起跳,同侧手攀住高板上缘远端,身体借两臂和腿的合力翻上高板面;立臂撑上:两腿起跳,两臂撑于高上缘,收腹踏上高板;跳下高台和低台:上体前倾,一腿向前下迈步,脚掌踏于低台中部;另一腿向前下迈步,脚掌踏于低台中部;踏低台腿迅速向前迈步跑进.②保护方法.保护者站在高板前一侧,练习者起跳抓板时,保护者双手扶其腰部,防止后仰摔倒.(5)通过独木桥.①通过方法.单脚蹬地,身体跃起,迅速踏上桥面;跑或走步通过时,身体重心稍降低,保持平衡.至桥端时,单腿着地缓冲.②保护方法.训练前检查平衡木是否牢固,并打扫平衡木上沙土,注意采用自我保护,练习时身体失去平衡即主动跳下,并做好缓冲动作.(6)攀越高墙.①通过方法.臂撑攀越:跑至高墙前约1米处,单腿起跳,两手攀住高墙上缘,使身体撑上高墙.一手一脚支撑攀越;单腿起跳,两手攀,撑于高墙上缘,身体成一手一脚支撑于高墙上缘.立臂攀越:两腿起跳,两手挂撑于高墙上缘,撑上高墙.②保护方法.保护者位于高墙后一侧,当练习者跳下失去平衡时,扶其臂部,防止摔伤.(7)匍匐通过低桩网.①通过方法.屈膝弯腰,身体向前下俯冲,两臂前伸,手掌着地,借两脚蹬力钻入网内.前进时以右手扒,左脚蹬和左手扒,右脚蹬的合力交替爬行.出网时,两臂撑起上体,迅速前迈.②保护方法:注意地面松软平整,拉紧网线,采用自我保护,注意前进时,头,肩,臀部姿势不得过高,以免划伤.(8)跨越低桩网.①通过方法.单腿蹬地,跨过第1根网线着地.后腿蹬离地面后,小腿向上外翻绕过第1根网线,并迅速前摆跨过第2根网线着地.两腿依次交替跨过其它4根网线.②保护方法:网柱上面要用软物包好,以防绊倒摔伤;采用自我保护,防止后脚绊,勾网线摔倒.(9)攀越高墙.与第6个障碍物相同.(10)绕行桥桩.①通过方法.屈膝弯腰,右腿前迈,左手扶第 2柱,身体内倾,左腿绕过第2柱后向第3柱前方迈出一步,依次绕过桥柱继续跑进.②保护方法.绕行时应注意自我保护,身体尽量前倾以免碰伤头部.(l1)蹬越跳台高板.①通过方法.单腿起跳,身体跃起,另一腿屈膝上抬,上体前倾,两手撑扶台面.蹬地腿踏于低台,后腿积极向前上抬腿,并踏于高台.随之屈体前移,并推板跳下.②保护方法.保护者站在高板前一侧,当练习者跳下没有站稳时,迅速扶其臂部协助缓冲,以免摔伤.(l2)钻越洞孔.①通过方法.单腿屈膝支撑,身体向前弯腰伸头,腹部靠拢大腿,两臂前伸,使腿,头部和两臂同时钻过洞孔.②保护方法.采用诱导式保护法,用口令提醒练习者应注意部位.(l3)跳下攀上壕沟.①通过方法.屈膝弯腰,单手撑地跳下壕沟.并迅速用力蹬地起跳向上跃起,两手攀于壕壁上缘,撑起身体.随着一腿屈膝上抬,脚或膝跪于壕壁上缘,后腿上提,向前迈步跑进.②保护方法.保护者站在壕沟前壁一侧,当练习者攀不上壕沟或者有失误时,托其臀部给予协助和保护.(14)跨越五步桩.①通过方法.跑至越跨线前缘,右腿蹬地,左腿前跨,踏在第1桩面上,右腿前侧跨,踏在第2桩面上,两腿依次跨越第3,4,5桩.②保护方法.运用自我保护,练习时要集中精力,脚要踩准圆桩.(四)通过400米障碍教学训练要求

在400米障碍全程跑进的方法上,主要把握以下几个方面: 1,通过障碍物前后的跑进方法.通过垂直障碍物前,跑的动作要轻松,自然,身体重心平稳地前移,具有明显的加速节奏,使人体产生较大的向前速度,以增加起跳时的支撑反作用力和加快起跳动作的速率,从而加强蹬地起跳的效果.通过垂直障碍物后,人体落地时冲击力较大,要注意降低身体重心,屈膝缓冲,随之蹬地起动,继续跑进.通过水平障碍物(壕沟,低拉网,跨桩)之前,要保持已获得的水平速度,加速节奏要明显.通过障碍后,要利用身体向前的冲力,保持水平速度,继续跑进.2,通过400米障碍的呼吸方法.平地跑刚开始时,自然地加深呼吸,呼吸的节奏要和跑的节奏相配合,终点跑时呼吸的频率和深度有所增加,通过障碍时,可"阔气"用力.通过障碍物后,应及时调整呼吸,着重将气呼出,呼吸是利用鼻和半张开的嘴进行的,呼吸方法与中长跑基本相同.3,400米障碍跑的体力分配.400米障碍跑要求用"均匀"速度跑完全程.400米障碍要先100米平地跑后,才通过障碍物.它要往返200米,通过14个障碍物.顺利快速地通过障碍物是完成全程的重要保证.因此,前100米平地跑要求快速,轻松省力.在障碍与障碍之间的跑进中,应有步点调整阶段,即在通过障碍物后要调整好步点,在通过下一个障碍物前,要稍加快跑速,节奏明显,达到顺利快速地通过障碍物的目的.当所有障碍物通过后,即转入终点跑,要求全力以赴,发扬顽强拼搏精神跑到终点.(五)通过400米障碍训练方法

1,通过400米障碍训练,应先单个,后分段,再全程.分段练习时,400米障碍可将前100米障碍分为一段,后100米障碍为一段;或将前100米跑和前100米为障碍为一段,后100米障碍和后100米跑为一段.还可以将已训练过的障碍物串联一起进行,对未训练过的障碍物用平地跑绕过,已训练的障碍物按规定的方法通过.全程训练时,可采用通过全程技术评定,全程计时跑,超全程训练(增加50-100米),两人以上的团体小竞赛等方法.训练时,应注意掌握各阶段的体力分配,一般应用均匀速度跑完全程.障碍之间的平地跑,动作要轻松,协调,并注意调整好步点,节奏,达到节省体力,提高全程成绩的目的.2,通过障碍训练,应把发展身体素质训练和提高通过技术相结合,并贯彻在每次训练课中.单个障碍训练期间,身体素质训练可占每课时间的一半,可安排发展速度,速度耐力和发展弹跳力等练习内容.分段训练期间,身体素质训练与技术训练的比例约为6 :4,以发展速度耐力为主,增大训练强度,课中可安排400米—800米跑,加强耐力训练.全程训练期间,身体素质训练应以速度,速度耐力训练为主.3,通过障碍训练的队形和口令.通过单个障碍物和分段训练时,成横队站于障碍物一侧,下达"第1名,出列"的口令时,第1名出列取捷径走到准备位置自行稍息,听到"前进"的口令后,开始练习.练习完毕自行入列.此时,第2名自动出列走到准备位置稍息,听候口令依次进行练习.采用流水作业法练习时,成纵队,下达"距离X步——前进"的口令.调换障碍物时,下达"停止操练"的口令,并指定调换地点,再下达"各班带开"的口令,各班跑步到达指定位置后,开始操练.进行全程练习时,下达"预备","前进"的口令.4,训练前要切实检查障碍物和场地设施.训练中要注意安全并加强保护工作,难度大的障碍物必须有专人保护,保护人员应位于易出事故的一侧,注意观察并及时保护,防止发生事故.(六)注意事项

1,起跑.两脚站于起跑线后,听到口令或枪声后即起跑.2,转弯.身体必须绕过标志杆,并不得手抓或碰倒标志杆.3,三步通过跨桩.脚踏右边3个桩面上通过.身体不得触及前后标志线之间的地面.4,跳越壕沟.身体由壕沟上方通过.5,跳越矮墙.身体的任何部分必须由矮墙上方通过.6,通过高板跳台.(l)高板:身体的任何部分不得触及立柱,并由高板面上通过;(2)跳台:身体由高,低台面上通过.7,独木桥.身体由桥面上通过,并落于桥端和标志线外.8,攀越高墙.身体由高墙上通过.9,通过低桩网.身体由网下通过,网线被身体碰落或碰断则增加 10秒.10,跨网.使身体由网线间跨过,网线被碰落,碰断或踩在网线上则增加 10秒.11,攀越高墙.身体由高墙上通过.12,绕过桥柱.身体必须绕过每根柱子.13,通过跳台高板.身体由两台面和高板上方通过.14,钻越洞孔.身体从洞孔穿过.15,跳下攀上壕沟.跳下壕沟后再攀上.16,5步通过跨桩.脚依次踏在5个桩面上通过,身体不得触及前后标志线之间的地面.17,全程跑中应按各个障碍物规定的方法通过.若某障碍物未按规定动作通过,则该障碍物必须重新通过,否则不计成绩.

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